Kategorijos
Maistas

Kodėl vitaminas D yra svarbus jūsų sveikatai

Vitaminas D būtinas tinkamam skeleto formavimuisi. Jis labai svarbus kaulų augimui ir atsinaujinimui, nes padeda organizmui pasisavinti ir išlaikyti kalcį ir fosforą. Vitaminas D taip pat reikalingas nervų ir raumenų veiklai ir gali padėti kovoti su lėtiniu uždegimu. Tyrimais taip pat nustatyta, kad vitaminas D gali padėti sulaikyti vėžines ląsteles nuo augimo ir dalijimosi.

D yra svarbus jūsų sveikatai

Jei šios vertingos maistinės medžiagos turime per mažai, mūsų kaulai negali tinkamai mineralizuotis. Dėl to vaikams gali atsirasti rachitas, kuriam būdingos kreivos kojos, girnelės, patinę sąnariai ir deformuotas skeletas. Suaugusiesiems vitamino D trūkumas sukelia osteomaliaciją – būklę, kai kaulai nepakankamai mineralizuojasi. Dėl vitamino D trūkumo taip pat gali pasireikšti osteoporozė dėl sumažėjusios kalcio abosorbcijos, be to, vitamino D trūkumas siejamas su raumenų silpnumu.

Vitaminas D natūraliai gaminasi mūsų organizme veikiant ultravioletiniams saulės spinduliams, taip pat jo yra tam tikruose maisto produktuose ir maisto papilduose. Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes vitaminą D galime pasigaminti iš cholesterolio junginio, kurio natūraliai yra odoje, kai mūsų odą veikia ultravioletiniai saulės spinduliai. Tačiau jei negauname saulės šviesos, kurios reikia vitaminui D pasigaminti, turime vartoti vitaminu D praturtintus maisto produktus arba vartoti vitamino D papildų.

Vitamino D gamybai mūsų odoje didelę įtaką daro metų laikai ir geografinė platuma, kurioje gyvename. Čia, Kanadoje, nuo spalio iki kovo mėnesio patiriame „vitamino D žiemą“, nes mums trūksta saulės ir šaltu oru galime būti lauke. “ Vitamino D žiema“ užsitęsia ir tiems, kurie gyvena arčiau ašigalių.

Nors mūsų organizmas turi tam tikrą gebėjimą kaupti vitaminą D, išmintinga jį papildyti ne tik saulės spinduliais, kuriuos galime gauti žiemą. Šiaurės Amerikoje vidutiniškai šviesiaodžiams žmonėms kasdien reikia apie 10-15 minučių saulės spindulių ant veido ir rankų, o tamsiaodžiams – daugiau, nes tamsioje odoje vitamino D sintezė yra prastesnė. Taip pat svarbu saugotis, kad neperkaistume, nes tai gali padidinti odos vėžio riziką.

Žinome, kad geriausias būdas gauti vitamino D – būti saulėje, tačiau kai negauname saulės, kurios reikia vitaminui D pasigaminti, yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti padidinti vitamino D kiekį, taip pat yra vitamino D papildų. Geri vitamino D šaltiniai yra praturtinti pieno produktai, praturtintos apelsinų sultys ir praturtintas sojų pienas, nedideli kiekiai vitamino D yra margarine, kiaušiniuose, vištienos kepenyse, lašišoje, sardinėse, silkėje, žuvų taukuose (paltuso ir menkės kepenyse) ir grybuose. Kadangi su maistu gaunamo vitamino D ne visada užtenka mūsų organizmui, norint gauti pakankamą jo kiekį, būtina vartoti maisto papildų.

Vitaminas D skirtas ne tik suaugusiesiems. Šios svarbios ir būtinos maistinės medžiagos reikia ir kūdikiams, ir paaugliams. Tiesą sakant, „American Journal of Clinical Nutrition“ praėjusių metų sausį paskelbė tyrimą, kuriame nustatyta, kad „mažas vitamino D kiekis nėštumo metu gali lemti mažesnį raumenų kiekį ir didesnį vaikų atsparumą insulinui“. Netgi krūtimi maitinami kūdikiai ir maži vaikai turėtų kasdien gauti rekomenduojamą vitamino D lašų dozę.

Visą atnaujintų vitamino D ir kalcio mitybos normų sąrašą bei kitą susijusią informaciją galite rasti Kanados Sveikatos apsaugos ministerijos interneto svetainėje http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/vitamin/vita-d-eng.php.

Nuo 2010 m. liepos mėn. naujose Kanados osteoporozės rekomendacijose rekomenduojama: „jaunesniems nei 50 metų amžiaus suaugusiesiems, kurie neserga osteoporoze ar neturi įtakos vitamino D pasisavinimui, rekomenduojama kasdien vartoti 400-1000 TV (tarptautinių vienetų) maisto papildų. Vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems rekomenduojama 800-2000 TV papildų. Žmonėms, kuriems reikia papildomų papildų, kad būtų pasiektas optimalus vitamino D kiekis, be gydytojo priežiūros galima saugiai vartoti dozes, neviršijančias dabartinės „toleruotinos viršutinės dozės“ (2000 TV). Didesnes dozes reikia prižiūrėti gydytojui. 800 TV paros papildas turėtų būti laikomas minimalia doze visiems suaugusiesiems, sergantiems osteoporoze.“

Yra dvi vitamino D formos: vitaminas D2 (ergokalciferolis, paprastai gaminamas iš mielių) ir vitaminas D3 (cholekalciferolis, gaminamas iš avių, karvių ir kiaulių odos bei avių vilnos). Vitaminas D3 yra toks, kurį mūsų organizmas gamina veikiant saulei. Nors tarp vitamino D specialistų nuolat kyla ginčų dėl vitamino D2, o ne vitamino D3 papildų saugumo ir veiksmingumo, pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų formų yra susijęs su jų gamybos būdu ir su gamyba susijusiomis išlaidomis. Kita vertus, mokslininkai nustatė, kad vitaminas D2 yra mažiau veiksmingas nei vitaminas D3, todėl tiems, kurie nori vartoti ne gyvulinės kilmės vitamino D formą, tikslinga atitinkamai padidinti vitamino D2 suvartojimą.

Vitaminas D turi daug sveikatai naudingų savybių ir tai patvirtina daugybė mokslinių įrodymų. Nors jis labiausiai žinomas dėl savo vaidmens (kartu su kalciu) palaikant stiprius ir sveikus kaulus, vis labiau aiškėja, kad vitaminas D teikia daug papildomos naudos sveikatai. Paprasčiau tariant, vitaminas D yra svarbus jūsų sveikatai.

Kategorijos
Kita Maistas

Vitaminų papildų funkcijos ir svarba

Vitaminai reikalingi normaliam augimui, medžiagų apykaitai ir gerai sveikatai. Jų užduotis – metabolizuoti kitas maistines medžiagas, kad būtų gaunama energija ir prasidėtų organizmo reakcijos. Jų yra vaisiuose, daržovėse ir kituose maisto produktuose, tačiau jų gali trūkti dėl įvairių priežasčių. USDA (Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas) rekomenduoja minimalų vitaminų papildų poreikį, kad būtų išvengta jų trūkumo.

Yra dvi vitaminų rūšys

Yra dvi vitaminų rūšys, skirstomos pagal jų tirpumą. Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, E, D ir K, jie gali būti kaupiami organizme. Jų sudėtyje yra anglies, vandenilio ir deguonies. Vandenyje tirpių vitaminų sudėtyje be šių trijų medžiagų yra azoto, o kartais ir sieros. Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminas C arba askorbo rūgštis ir B grupės vitaminai: tiaminas arba vitaminas B1, riboflavinas arba vitaminas B2, niacinas arba vitaminas B3, pantoteno rūgštis arba vitaminas B5, piridoksinas arba vitaminas B6, biotinas arba vitaminas B7, folio rūgštis arba vitaminas B9 ir vitaminas B12. Jie negali būti kaupiami organizme.

Norint suprasti vitaminų papildų reikšmę, svarbu žinoti daugybę vitaminų funkcijų ir jų trūkumo poveikį. Vitaminai leidžia virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas bei paversti angliavandenius ir riebalus energija. Jie padeda metabolizuoti maistines medžiagas, gaminti antikūnus, stiprinančius imunitetą ir ugdančius atsparumą ligoms. Vitaminai stiprina ląsteles, suriša audinius, formuoja kaulus, kraujo ląsteles ir genetinę medžiagą, hormonus ir nervų sistemos chemines medžiagas, jungiasi su baltymais ir gamina fermentus. Kiekviena vitaminų grupė atlieka specifiškesnes funkcijas.

Vitaminas A

Vitaminas A būtinas imunitetui, regėjimui, kaulams, ląstelėms, reprodukcinei sveikatai, odai ir kūno dangalams. B komplekso grupės vitaminai reikalingi kelioms organizmo funkcijoms. Folio rūgštis (folio rūgštis) būtina kiekvienu gyvenimo etapu, nes ji atsakinga už DNR, RNR ir baltymų gamybą. Vitaminas C padeda kurti ir palaikyti audinius, sveikus kaulus, kraujagysles ir odą bei stiprinti imunitetą. Vitaminas D kontroliuoja kalcio kiekį kraujyje ir apsaugo nuo kaulų nykimo, osteoporozės ir autoimuninių ligų. Jis būtinas tinkamam kalcio pasisavinimui ir jo išsiskyrimo greičio reguliavimui. Vitaminas E atlieka apsaugines funkcijas; jis stabdo laisvųjų radikalų daromą audinių žalą ir saugo viduląstelines membranas. Be to, jis mažina geltos ir kitų su kepenimis susijusių ligų riziką ir neutralizuoja blogą ilgalaikio antibiotikų vartojimo poveikį. Vitaminas K atsakingas už kaulų apykaitą ir kraujo krešėjimą.

Vitaminų trūkumas

Vitaminų trūkumas turi rimtų pasekmių. Trūkstant vitamino A atsiranda naktinis aklumas, sulėtėja skeleto augimas, atsiranda odos ir virškinamojo trakto problemų. Vitamino B1 trūkumas sukelia kojų mėšlungį, raumenų silpnumą, dirglumą ir virškinimo sutrikimus. Vitamino B2 trūkumas pasireiškia burnos opomis, liežuvio uždegimu, silpnumu, mažu kraujo kiekiu ir pleiskanomis. Nepakankamas vitamino B3 kiekis sukelia pelagrą, o vitamino B6 trūkumas – odos problemas, psichikos sutrikimus ir sumažėjusį imunitetą. Vitaminas B5 yra antioksidantas, reikalingas augimui, dauginimuisi ir organizmo procesams, todėl jo trūkumas sukelia širdies problemas ir depresiją. Nepakankamas vitamino B12 kiekis sukelia perniciozinę anemiją, o skorbutas ir rachitas yra pagrindiniai vitaminų C ir D trūkumo simptomai. Vitamino E trūkumas veikia nervų sistemą ir sukelia silpnumą, su regėjimu susijusias problemas ir raumenų masės mažėjimą. Galiausiai, lengvas mėlynių susidarymas ir kraujavimas iš virškinamojo trakto yra vitamino K trūkumo simptomai.

D ir E. Mityba

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, svarbu nustatyti aplinkybes, kada gali trūkti vieno ar kelių būtiniausių vitaminų. Tyrimai parodė, kad daugumai suaugusiųjų trūksta vitaminų B6, B12, folio rūgšties, vitaminų D ir E. Mityba gali būti nesubalansuota, joje gali trūkti reikiamo šių vitaminų kiekio. Besilaikantiems makrobiotinės dietos ar svorio metimo programos dažnai trūksta subalansuotos mitybos. Net multivitaminai gali neužtikrinti rekomenduojamos paros normos (RPN) vitaminų D ir E, todėl juos reikia vartoti atskirai. Be to, maistinių medžiagų kiekis sumažėja dėl fiziškai įtemptos veiklos.

Kai kurie žmonės yra labiau pažeidžiami mitybos trūkumo dėl daugelio veiksnių. Šiai grupei priklauso vieniši žmonės, moterys prieš menopauzę ir po jos bei pagyvenę žmonės. Pastarieji paprastai vartoja mažiau pieno, be to, jie gali mažiau būti saulėje, nes abu šie vitaminai yra vitamino D šaltiniai. Vegetarams ir ypač veganams gali trūkti tokių vitaminų kaip B12, kurių daugiausia yra pieno produktuose ir nevegetariškame maiste. Vyresnio amžiaus žmonės, ypač vegetarai, dėl ribotos mitybos dažnai kenčia nuo virškinamojo trakto sutrikimų, o tai trukdo pasisavinti vitaminą B12. Be to, kai kurie vaistai taip pat trukdo vitamino B12 pasisavinimui iš maisto. Vitamino B6 trūksta vyresnio amžiaus žmonėms, ypač jei jų mityba yra nekokybiška arba ilgą laiką ribojama. Didesnė rizika kyla alkoholikams, nes alkoholis mažina vitamino pasisavinimą. Net ir įprastoje mityboje gali trūkti reikiamo 2 mg kiekio, todėl tenka vartoti papildų. Žmonės, nemėgstantys vaisių ir daržovių, yra linkę patirti vitamino C trūkumą, o kalcio trūkumas tikėtinas, jei dėl tokių būklių kaip laktozės netoleravimas mityboje trūksta pieno produktų.

Kadangi trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, į mitybą būtina įtraukti visus vitaminus. Nacionalinės mokslų akademijos Maisto ir mitybos taryba ir Nacionalinė mokslinių tyrimų taryba nustatė RPN arba rekomenduojamą vitaminų normą. Tai vidutinis paros maistinių medžiagų suvartojimo lygis, kurio pakanka daugumos (97-98 proc.) sveikų tam tikros lyties ir tam tikro gyvenimo tarpsnio asmenų maisto medžiagų poreikiams patenkinti. Tačiau, kadangi mitybos racione gali trūkti maistinių medžiagų, jų trūkumui užpildyti skiriami maisto papildai.

Folio rūgštis

Folio rūgštis yra papildoma folatų forma; 400 mcg yra paros poreikis, tačiau jos dažnai trūksta net ir subalansuotoje mityboje. Ji ypač svarbi nėštumo metu, nes jos trūkumas gali sukelti apsigimimų. Todėl jos dedama į tokius produktus kaip grūdai, makaronai ir duona. Beta karotino papildai didina baltųjų kraujo kūnelių kiekį, stiprina imunitetą ir apsaugo nuo vėžio. Vitamino B12 gali trūkti dėl daugelio priežasčių, tačiau kiekvienas gali pasisavinti sintetinį vitaminą B12, esantį praturtintame maiste ir vitaminų papilduose. B grupės vitaminų komplekso papildai padeda patenkinti B grupės reikalavimus. Vitaminas C vartojamas su druskomis maisto prieduose ir kitomis formomis. Vitaminas D yra svarbus kalcio pasisavinimui, todėl šie du vitaminai dažnai derinami kaip papildas; per parą reikia 400 TV vitamino D ir 1200 mg kalcio. Vitaminas D taip pat reikalingas tinkamam kalcio ir fosforo kiekiui kraujyje palaikyti, todėl papildai skiriami kaulams stiprinti ir lūžiams išvengti. Vitamino K papildai gerina kaulų nykimą po menopauzės. Vitamino E maiste paprastai nebūna, tačiau jis yra būtinas antioksidantas ir apsaugo nuo aterosklerozės. Antioksidantų ir cinko derinys skiriamas kaip papildas, siekiant išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.

Geriausias vitaminų papildas yra tas, kuriame yra 100 % daugumos vitaminų paros vertės. Svarbu patikrinti paros vertę papildų faktų lygyje, taip pat kiekį vienoje porcijoje ir porcijos dydį. Skysti papildai įsisavinami 98 %, palyginti su 10 % tablečių, nes jų nereikia virškinti ir jie lengvai įsisavinami į kraują. Be to, juos lengva vartoti ir jie nedirgina skrandžio.

Maisto ir vaistų administracija

Tačiau FDA (Maisto ir vaistų administracija) nereglamentuoja ir nerekomenduoja vartoti maisto papildų gydymui, išskyrus sojų baltymus. Taip yra todėl, kad vitaminų papildai laikomi maisto produktais, o ne vaistais. Maisto papildai gali skirtingai veikti žmones, todėl reikia imtis tam tikrų atsargumo priemonių. Pirma, juos reikėtų vartoti tik vadovaujant gydytojui arba specialistui. Jų negalima vartoti kartu su paskirtais vaistais nuo ligų, nes dėl vaistų sąveikos gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis. Antra, reikia nepamiršti, kad didelės dozės gali būti toksiškos, todėl nereikėtų viršyti RPN. Galiausiai reikėtų patikrinti gamintojo reputaciją ir patikrinti maisto papildo sudedamąsias dalis.

Vitaminų papildai

Vitaminų papildai geriau įsisavinami, jei vartojami su maistu. Tačiau tai nebūtinai turi būti visavertis maistas; pakanka ir kelių kąsnių. Jei reikia vartoti didelį kiekį vitamino papildo, dozę padalijus į tris ar keturis kartus per dieną, užtikrinamas geresnis įsisavinimas ir mažesnė išsiskyrimo tikimybė.

Vitaminų papildai yra paprasta

Vitaminų papildai yra paprastas ir nebrangus būdas patenkinti mitybos trūkumą. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimų duomenimis, vitaminų papildai padeda išvengti vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Jie taip pat yra antioksidantai ir neutralizuoja žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Galiausiai jie reikalingi virškinimui, biologinėms funkcijoms atlikti, imunitetui stiprinti, augimui skatinti ir protinėms bei pažintinėms funkcijoms stiprinti. Vitaminų papildai gali padėti palengvinti tam tikras būkles, pavyzdžiui, osteoporozę, nors jie negali gydyti ligos ar susirgimo. Tačiau reikia nepamiršti, kad vitaminų papildai yra tik vitaminai, o ne subalansuotos mitybos pakaitalai.

 

Straipsnio šaltinis: https://futuresnutrition.de/collections/vitamin-d3-k2-20-000iu-90-stuck

https://ods.od.nih.gov/Research/VitaminD.aspx

https://ods.od.nih.gov/Research/VitaminDConference2014.aspx

Kategorijos
Maistas

4 sveiki vegetariški patiekalai, kuriuos verta įtraukti į savo vasaros meniu

 

Prieš dvidešimt metų žodis „veganas“ buvo nežinomas. O dabar veganiška mityba, paremta mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų atsisakymu, yra reiškinys iš didžiosios R. Žmonės visame pasaulyje vis dažniau pereina prie veganiško raciono. Dažnas tokio pasirinkimo motyvas – siekis išgelbėti gyvūnus ir kurti jiems draugiškesnę aplinką. Jei šiuo metu kaip tik ieškote naujų veganiškų receptų, jei manote, kad vasarą verta valgyti lengvesnį maistą, pateikiame jums keturis unikalius veganiškus receptus, tinkančius vasariškam meniu.

1. Tempe „šonkauliukai“

Tempe – tai unikalus iš Indonezijos kilęs fermentuotas sojų produktas. Tiems, kurie ilgisi mėsos, bet rimtai pasiryžo maitintis veganiškai, patiekalas patiks tuo, jog tempe griežinėliai atrodys lyg gardžiai paskrudę kiaulienos šonkauliukai. Šiam patiekalui reikės: 500-600 gramų tempe, jūsų mėgstamo barbekiu padažo, didelio svogūno, marinuotų agurkėlių, druskos ir pipirų, žalumynų. Supjaustykite tempe pailgais gabalėliais ir gerai apskrudinkite. Kai tempe gabalėliai bus paruošti, t. y. gražiai apskrudę, apibarstykite juos druska ir pipirais. Kitoje keptuvėje pašildykite barbekiu padažą. Jei norisi, įberkite šiek tiek šviežių žalumynų. Apipilkite tempe „šonkauliukus“ padažu ir dailiai supjaustytais svogūnais bei marinuotais agurkėliais.

2. Kukurūzai ant pagaliuko

Saulėta diena, piknikas, o rankose – saldus kukurūzas ant pagaliuko. Kas gali būti puikiau? Šiam nesudėtingam užkandžiui reikės: 2-3 kukurūzų burbuolių, veganiško sviesto, druskos ir pipirų, citrinos, čili miltelių, medinių pagaliukų. Ingredientų kiekiai priklauso nuo pikniko dalyvių skaičiaus. Išvirkite arba orkaitėje iškepkite kukurūzų burbuoles. Jei kepsite, prieš kepimo pabaigą apšlakstykite burbuoles ištirpintu sviestu. Jei virsite, apipilkite sviestu išimtas iš vandens ir nusausintas. Prieš patiekdami svečiams susmaigstykite į burbuolių šerdis pagaliukus, apibarstykite burbuoles druska, pipirais, čili milteliais ir užlašinkite šiek tiek citrinos sulčių.

3. Dešrainiai be mėsos

Jei su nostalgija prisimenate dešrainius, tačiau tvirtai apsisprendėte mėsos nebevalgyti, veganiški dešrainiai be mėsos – puikus pasirinkimas. Ingredientai: specialios veganiškos sojų, pupelių arba kviečių dešrelės, dešrainių bandelės, pomidorų padažas, garstyčios, svogūnas, žalumynai. Pašildykite dešrainių dešreles grilyje arba orkaitėje. Sudėkite dešreles į įpjautas dešrainių bandeles. Dešrainius skaninkite smulkiai pjaustytu svogūnu, pomidorų padažu ir garstyčiomis, puoškite žalumynais. Kas liečia žalumynus, šiuo atveju puikiai tiks šviežūs krapai, petražolės, peletrūnas ar kitas jūsų mėgstamas prieskonis. Kadangi vasara yra pomidorų metas, pomidorų padažą galima pakeisti šviežiais pomidorais ar jų tyre.

4. Veganiškas obuolių pyragas

Pyragui reikės: 500 gramų miltų, vandens, kilogramo obuolių, cinamono, migdolų, rudojo cukraus. Smulkiai supjaustykite obuolius ir sumaišykite juos su cinamonu, smulkintais migdolais bei ruduoju cukrumi. Miltus ir vandenį maišykite tol, kol masę bus galima minkyti. Gerai ją išminkykite. Tešlą įklokite į riebalais išteptą kepimo indą. Ant viršaus dėkite obuolius. Kepkite iki 180° C įkaitintoje orkaitėje tol, kol pyragas gražiai apskrus. Jei mėgstate, kad obuolių pyragas būtų rūgštesnis, kepkite pyragą iš rūgštesnių obuolių bei dėkite mažiau cukraus. Pyragą galima puošti šviežiomis uogomis.

Kai tik pasirodo Rimi leidinys, skubėkite ieškoti reikiamų produktų pigiau, kad galėtumėte išmėginti šiuos unikalius receptus.