Vitaminai reikalingi normaliam augimui, medžiagų apykaitai ir gerai sveikatai. Jų užduotis – metabolizuoti kitas maistines medžiagas, kad būtų gaunama energija ir prasidėtų organizmo reakcijos. Jų yra vaisiuose, daržovėse ir kituose maisto produktuose, tačiau jų gali trūkti dėl įvairių priežasčių. USDA (Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas) rekomenduoja minimalų vitaminų papildų poreikį, kad būtų išvengta jų trūkumo.
Yra dvi vitaminų rūšys
Yra dvi vitaminų rūšys, skirstomos pagal jų tirpumą. Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, E, D ir K, jie gali būti kaupiami organizme. Jų sudėtyje yra anglies, vandenilio ir deguonies. Vandenyje tirpių vitaminų sudėtyje be šių trijų medžiagų yra azoto, o kartais ir sieros. Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminas C arba askorbo rūgštis ir B grupės vitaminai: tiaminas arba vitaminas B1, riboflavinas arba vitaminas B2, niacinas arba vitaminas B3, pantoteno rūgštis arba vitaminas B5, piridoksinas arba vitaminas B6, biotinas arba vitaminas B7, folio rūgštis arba vitaminas B9 ir vitaminas B12. Jie negali būti kaupiami organizme.
Norint suprasti vitaminų papildų reikšmę, svarbu žinoti daugybę vitaminų funkcijų ir jų trūkumo poveikį. Vitaminai leidžia virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas bei paversti angliavandenius ir riebalus energija. Jie padeda metabolizuoti maistines medžiagas, gaminti antikūnus, stiprinančius imunitetą ir ugdančius atsparumą ligoms. Vitaminai stiprina ląsteles, suriša audinius, formuoja kaulus, kraujo ląsteles ir genetinę medžiagą, hormonus ir nervų sistemos chemines medžiagas, jungiasi su baltymais ir gamina fermentus. Kiekviena vitaminų grupė atlieka specifiškesnes funkcijas.
Vitaminas A
Vitaminas A būtinas imunitetui, regėjimui, kaulams, ląstelėms, reprodukcinei sveikatai, odai ir kūno dangalams. B komplekso grupės vitaminai reikalingi kelioms organizmo funkcijoms. Folio rūgštis (folio rūgštis) būtina kiekvienu gyvenimo etapu, nes ji atsakinga už DNR, RNR ir baltymų gamybą. Vitaminas C padeda kurti ir palaikyti audinius, sveikus kaulus, kraujagysles ir odą bei stiprinti imunitetą. Vitaminas D kontroliuoja kalcio kiekį kraujyje ir apsaugo nuo kaulų nykimo, osteoporozės ir autoimuninių ligų. Jis būtinas tinkamam kalcio pasisavinimui ir jo išsiskyrimo greičio reguliavimui. Vitaminas E atlieka apsaugines funkcijas; jis stabdo laisvųjų radikalų daromą audinių žalą ir saugo viduląstelines membranas. Be to, jis mažina geltos ir kitų su kepenimis susijusių ligų riziką ir neutralizuoja blogą ilgalaikio antibiotikų vartojimo poveikį. Vitaminas K atsakingas už kaulų apykaitą ir kraujo krešėjimą.
Vitaminų trūkumas
Vitaminų trūkumas turi rimtų pasekmių. Trūkstant vitamino A atsiranda naktinis aklumas, sulėtėja skeleto augimas, atsiranda odos ir virškinamojo trakto problemų. Vitamino B1 trūkumas sukelia kojų mėšlungį, raumenų silpnumą, dirglumą ir virškinimo sutrikimus. Vitamino B2 trūkumas pasireiškia burnos opomis, liežuvio uždegimu, silpnumu, mažu kraujo kiekiu ir pleiskanomis. Nepakankamas vitamino B3 kiekis sukelia pelagrą, o vitamino B6 trūkumas – odos problemas, psichikos sutrikimus ir sumažėjusį imunitetą. Vitaminas B5 yra antioksidantas, reikalingas augimui, dauginimuisi ir organizmo procesams, todėl jo trūkumas sukelia širdies problemas ir depresiją. Nepakankamas vitamino B12 kiekis sukelia perniciozinę anemiją, o skorbutas ir rachitas yra pagrindiniai vitaminų C ir D trūkumo simptomai. Vitamino E trūkumas veikia nervų sistemą ir sukelia silpnumą, su regėjimu susijusias problemas ir raumenų masės mažėjimą. Galiausiai, lengvas mėlynių susidarymas ir kraujavimas iš virškinamojo trakto yra vitamino K trūkumo simptomai.
D ir E. Mityba
Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, svarbu nustatyti aplinkybes, kada gali trūkti vieno ar kelių būtiniausių vitaminų. Tyrimai parodė, kad daugumai suaugusiųjų trūksta vitaminų B6, B12, folio rūgšties, vitaminų D ir E. Mityba gali būti nesubalansuota, joje gali trūkti reikiamo šių vitaminų kiekio. Besilaikantiems makrobiotinės dietos ar svorio metimo programos dažnai trūksta subalansuotos mitybos. Net multivitaminai gali neužtikrinti rekomenduojamos paros normos (RPN) vitaminų D ir E, todėl juos reikia vartoti atskirai. Be to, maistinių medžiagų kiekis sumažėja dėl fiziškai įtemptos veiklos.
Kai kurie žmonės yra labiau pažeidžiami mitybos trūkumo dėl daugelio veiksnių. Šiai grupei priklauso vieniši žmonės, moterys prieš menopauzę ir po jos bei pagyvenę žmonės. Pastarieji paprastai vartoja mažiau pieno, be to, jie gali mažiau būti saulėje, nes abu šie vitaminai yra vitamino D šaltiniai. Vegetarams ir ypač veganams gali trūkti tokių vitaminų kaip B12, kurių daugiausia yra pieno produktuose ir nevegetariškame maiste. Vyresnio amžiaus žmonės, ypač vegetarai, dėl ribotos mitybos dažnai kenčia nuo virškinamojo trakto sutrikimų, o tai trukdo pasisavinti vitaminą B12. Be to, kai kurie vaistai taip pat trukdo vitamino B12 pasisavinimui iš maisto. Vitamino B6 trūksta vyresnio amžiaus žmonėms, ypač jei jų mityba yra nekokybiška arba ilgą laiką ribojama. Didesnė rizika kyla alkoholikams, nes alkoholis mažina vitamino pasisavinimą. Net ir įprastoje mityboje gali trūkti reikiamo 2 mg kiekio, todėl tenka vartoti papildų. Žmonės, nemėgstantys vaisių ir daržovių, yra linkę patirti vitamino C trūkumą, o kalcio trūkumas tikėtinas, jei dėl tokių būklių kaip laktozės netoleravimas mityboje trūksta pieno produktų.
Kadangi trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, į mitybą būtina įtraukti visus vitaminus. Nacionalinės mokslų akademijos Maisto ir mitybos taryba ir Nacionalinė mokslinių tyrimų taryba nustatė RPN arba rekomenduojamą vitaminų normą. Tai vidutinis paros maistinių medžiagų suvartojimo lygis, kurio pakanka daugumos (97-98 proc.) sveikų tam tikros lyties ir tam tikro gyvenimo tarpsnio asmenų maisto medžiagų poreikiams patenkinti. Tačiau, kadangi mitybos racione gali trūkti maistinių medžiagų, jų trūkumui užpildyti skiriami maisto papildai.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra papildoma folatų forma; 400 mcg yra paros poreikis, tačiau jos dažnai trūksta net ir subalansuotoje mityboje. Ji ypač svarbi nėštumo metu, nes jos trūkumas gali sukelti apsigimimų. Todėl jos dedama į tokius produktus kaip grūdai, makaronai ir duona. Beta karotino papildai didina baltųjų kraujo kūnelių kiekį, stiprina imunitetą ir apsaugo nuo vėžio. Vitamino B12 gali trūkti dėl daugelio priežasčių, tačiau kiekvienas gali pasisavinti sintetinį vitaminą B12, esantį praturtintame maiste ir vitaminų papilduose. B grupės vitaminų komplekso papildai padeda patenkinti B grupės reikalavimus. Vitaminas C vartojamas su druskomis maisto prieduose ir kitomis formomis. Vitaminas D yra svarbus kalcio pasisavinimui, todėl šie du vitaminai dažnai derinami kaip papildas; per parą reikia 400 TV vitamino D ir 1200 mg kalcio. Vitaminas D taip pat reikalingas tinkamam kalcio ir fosforo kiekiui kraujyje palaikyti, todėl papildai skiriami kaulams stiprinti ir lūžiams išvengti. Vitamino K papildai gerina kaulų nykimą po menopauzės. Vitamino E maiste paprastai nebūna, tačiau jis yra būtinas antioksidantas ir apsaugo nuo aterosklerozės. Antioksidantų ir cinko derinys skiriamas kaip papildas, siekiant išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.
Geriausias vitaminų papildas yra tas, kuriame yra 100 % daugumos vitaminų paros vertės. Svarbu patikrinti paros vertę papildų faktų lygyje, taip pat kiekį vienoje porcijoje ir porcijos dydį. Skysti papildai įsisavinami 98 %, palyginti su 10 % tablečių, nes jų nereikia virškinti ir jie lengvai įsisavinami į kraują. Be to, juos lengva vartoti ir jie nedirgina skrandžio.
Maisto ir vaistų administracija
Tačiau FDA (Maisto ir vaistų administracija) nereglamentuoja ir nerekomenduoja vartoti maisto papildų gydymui, išskyrus sojų baltymus. Taip yra todėl, kad vitaminų papildai laikomi maisto produktais, o ne vaistais. Maisto papildai gali skirtingai veikti žmones, todėl reikia imtis tam tikrų atsargumo priemonių. Pirma, juos reikėtų vartoti tik vadovaujant gydytojui arba specialistui. Jų negalima vartoti kartu su paskirtais vaistais nuo ligų, nes dėl vaistų sąveikos gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis. Antra, reikia nepamiršti, kad didelės dozės gali būti toksiškos, todėl nereikėtų viršyti RPN. Galiausiai reikėtų patikrinti gamintojo reputaciją ir patikrinti maisto papildo sudedamąsias dalis.
Vitaminų papildai
Vitaminų papildai geriau įsisavinami, jei vartojami su maistu. Tačiau tai nebūtinai turi būti visavertis maistas; pakanka ir kelių kąsnių. Jei reikia vartoti didelį kiekį vitamino papildo, dozę padalijus į tris ar keturis kartus per dieną, užtikrinamas geresnis įsisavinimas ir mažesnė išsiskyrimo tikimybė.
Vitaminų papildai yra paprasta
Vitaminų papildai yra paprastas ir nebrangus būdas patenkinti mitybos trūkumą. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimų duomenimis, vitaminų papildai padeda išvengti vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Jie taip pat yra antioksidantai ir neutralizuoja žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Galiausiai jie reikalingi virškinimui, biologinėms funkcijoms atlikti, imunitetui stiprinti, augimui skatinti ir protinėms bei pažintinėms funkcijoms stiprinti. Vitaminų papildai gali padėti palengvinti tam tikras būkles, pavyzdžiui, osteoporozę, nors jie negali gydyti ligos ar susirgimo. Tačiau reikia nepamiršti, kad vitaminų papildai yra tik vitaminai, o ne subalansuotos mitybos pakaitalai.
Straipsnio šaltinis: https://futuresnutrition.de/collections/vitamin-d3-k2-20-000iu-90-stuck
https://ods.od.nih.gov/Research/VitaminD.aspx
https://ods.od.nih.gov/Research/VitaminDConference2014.aspx